Algemeen
De submaximale kracht test is een test waarmee je gemakkelijk je 1RM (Repeatable Maximum) kan berekenen. Het testen van de 1RM is vaak tijdrovend en erg belastend. Daarom zijn er verschillende submaximaal testen bedacht. De submaximaal test wordt uitgevoerd bij oefeningen waar veel verschillende spiergroepen worden aangesproken. Op die manier krijgt de sporter een goede indruk van de totale kracht van zijn of haar lichaam. Het is belangrijk om voor de test een goede warming-up te doen. Daarnaast is het belangrijk dat je de vorm die je gaat testen goed beheerst.
Inhoud
- Warming-up;
- Testfase van 1 of meerdere oefeningen;
Uitvoering submaximaal test
Voorafgaand aan de submaximaal test bepaal je welke delen van het lichaam je wilt testen en welke oefeningen je hiervoor kiest. Vaak wordt er gekozen voor een grote oefening zoals een squat, bench press of deadlift. Doe een goede warming-up. Stel vervolgens het testgewicht in. Kies voor een stand waarmee je tussen de 8-12 herhalingen kan maken. Start met je oefening, probeer hierbij geen pauzes te nemen en ga door tot je niet meer kan. Noteer het aantal herhalingen en het gewicht.
Stappenplan
- Doe een goede warming-up die past bij de gekozen oefenvormen;
- Stel het gewicht in op een hoeveelheid waarmee jij ongeveer 8 tot 12 herhalingen kan maken;
- Start met de oefening. Ga door tot je bent uitgeput en neem tussendoor geen pauzes;
- Lukt het niet meer om de juiste techniek te handhaven of ben je te vermoeid om door te gaan, dan is de test afgelopen;
- Noteer het gewicht en het aantal herhalingen dat bij dit gewicht past.
Resultaten
Lees in de onderstaande piramide af welk percentage hoort bij het aantal herhalingen dat jij hebt gemaakt. Om je 1RM (1 repeatable maximum) te bereken kan je de volgende formule gebruiken:
(100 * je trainingsgewicht) / het percentage dat bij je herhalingen hoort
Benodigdheden
- Fitnessapparaten
- Halterstang en gewichten
- Assistent die meetelt en tips geeft
