Algemeen
Een submaximale krachttest is een methode om de maximale kracht van een persoon te schatten, zonder dat deze persoon zijn of haar maximale vermogen hoeft te tillen. Het meten van de maximale kracht, ook wel de 1RM (Repeatable Maximum) genoemd, is een tijdrovende en belastende taak en kan bij onjuiste uitvoering leiden tot blessures. Om deze redenen zijn er verschillende submaximale tests ontwikkeld die veiliger en gemakkelijker uit te voeren zijn.
Bij submaximale krachttesten wordt gebruik gemaakt van een submaximale belasting, dat wil zeggen een gewicht dat lager is dan het maximale gewicht dat iemand kan tillen voor één herhaling. Door het aantal herhalingen te tellen dat iemand kan doen met dit submaximale gewicht, kan de 1RM worden geschat. Dit soort tests zijn vooral nuttig voor mensen die hun kracht willen meten en hun trainingsprogramma willen aanpassen, zoals atleten, krachtsporters en fitnessprofessionals.
De submaximale tests worden uitgevoerd bij oefeningen waarbij veel verschillende spiergroepen worden aangesproken, zoals bijvoorbeeld de squat, bench press en deadlift. Op deze manier krijgt de sporter een goede indruk van de totale kracht van zijn of haar lichaam. Het is belangrijk om voor de test een goede warming-up te doen en de vorm van de oefening die je gaat testen goed te beheersen, om het risico op blessures te minimaliseren en de nauwkeurigheid van de test te waarborgen.
Inhoud
- Warming-up;
- Testfase van 1 of meerdere oefeningen;
Uitvoering submaximale krachttest
Voorafgaand aan de submaximale krachttest bepaal je welke delen van het lichaam je wilt testen en welke oefeningen je hiervoor kiest. Vaak wordt er gekozen voor een grote oefening zoals een squat, bench press of deadlift. Doe een goede warming-up. Stel vervolgens het testgewicht in. Kies voor een stand waarmee je tussen de 8-12 herhalingen kan maken. Start met je oefening, probeer hierbij geen pauzes te nemen en ga door tot je niet meer kan. Noteer het aantal herhalingen en het gewicht.
Stappenplan
- Doe een goede warming-up die past bij de gekozen oefenvormen;
- Stel het gewicht in op een hoeveelheid waarmee jij ongeveer 8 tot 12 herhalingen kan maken;
- Start met de oefening. Ga door tot je bent uitgeput en neem tussendoor geen pauzes;
- Lukt het niet meer om de juiste techniek te handhaven of ben je te vermoeid om door te gaan, dan is de test afgelopen;
- Noteer het gewicht en het aantal herhalingen dat bij dit gewicht past.
Resultaten
Lees in de onderstaande piramide af welk percentage hoort bij het aantal herhalingen dat je hebt gemaakt. Om je 1RM (1 repeatable maximum) te berekenen kun je de volgende formule gebruiken:
(100 * je trainingsgewicht) / het percentage dat bij het aantal herhalingen hoort.
Piramide
Tabel
| Aantal herhalingen | Percentage van 1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 4 | 90% |
| 5 | 87% |
| 6 | 85% |
| 7 | 83% |
| 8 | 80% |
| 9 | 77% |
| 10 | 75% |
| 11 | 73% |
| 12 | 70% |
| 13 | 67% |
| 14 | 65% |
| 15 | 63% |
| 16 | 60% |
Benodigdheden
- Fitnessapparaten
- Halterstang en gewichten
- Assistent die meetelt en tips geeft
Compleet E-boek met alle sporttesten!
Theoretisch- en praktisch handboek
Tijdelijk slechts € 26,- € 21,50
- Inclusief alle Bronnen & Referenties
- Méér dan 40 sporttesten
- Uitgebreide Testformulieren & Uitslagen
- Méér dan 120+ pagina’s
- Ideaal voor studenten & sportgerelateerde beroepen
